Marie VITTU, Pénélope SEREX et Tahiry RAKOTOVELO sommes tous trois passionnés de sport. C'est donc dans cette optique que nous avons choisi d'étudier pour nos TPE, l'amélioration des performances sportives et ses limites. Nous avons choisi le thème éthique et responsabilité, l'axe du corps humain puis un sujet concernant l'éthique du sport. Au fil des séances nous avons décidé de travailler sur la problématique suivante : Comment optimiser les performances sportives tout en respectant l'éthique du sport? Dans un premier temps nous allons présenter l'éthique et les valeurs du sport. Dans un second temps, l’amélioration des performances et dans un troisième temps, le dopage et ses sanctions.

    Le sport,pratiqué depuis l'Antiquité, de par sa popularisation, est très vite devenu une source de conflit notamment au niveau de l’éthique et des règles souvent bafoué par les athlètes afin d’améliorer les performances. Selon la charte Olympique, la pratique du sport est un droit de l'homme impliquant tout de même des devoirs. L'éthique appliquée au sport, au-delà du respect des règles du jeu et du fair-play, demande un certain nombre d'exigences. Ces exigences concernent en grande partie le sportif, amateur ou professionnel, mais également son entourage. Il faut pouvoir préserver l'esprit et les « valeurs du sport » souvent endommagés par la tricherie et le dopage. Il est primordial de conserver les valeurs du sport : principe de dignité, respect de l'égalité entre les hommes et les femmes...).

       Touchant plusieurs milliards d’êtres humains, le sport a pris une place considérable dans la vie, une place qui ne cesse d’augmenter. Il appartient à l’Académie des Sports, de fixer des repères éthiques et moraux auxquels les sportifs et l’opinion publique puissent se référer, ses repères doivent être les valeurs du sport. Le mot valeur doit être compris ici comme un principe moral guidant les comportements. Être sportif doit être un sujet de fierté imposant en contrepartie une obligation d’exemplarité, fondée sur le respect scrupuleux des cinq valeurs définies ci-après :

A.  La loyauté

La loyauté sportive, c'est être en performance "fair-play", c'est-à-dire ne pas tricher, ne pas biaiser et ne pas simuler. Rejeter radicalement toute forme de dopage, de collusion et de corruption. Il ne faut dans aucun cas porter atteinte à la santé physique et morale que nous offre le sport.

B.  Le respect

Le respect dans le sport est déshonoré de nos jours, c'est pourquoi il est important de le revaloriser. Il est donc important de manifester :

- le respect des règles du sport pratiqué, dans la lettre et dans l’esprit,

- le respect des arbitres et de l’arbitrage, qu’il faut savoir accepter,

- le respect de l’adversaire. Rester correct en n’étant jamais méprisant ou vulgaire.

- le respect du public : être simple; éviter les démonstrations agressives ou excessives mais savoir partager ses émotions avec le public; aller toujours jusqu’au bout de ses moyens; accepter les interviews et les rencontres.

C.  Le contrôle de soi

Il est également important de savoir se contrôler. Par exemple, il ne faut pas répondre aux provocations, ne pas protester, et rester lucide en toute circonstance. Il est aussi crucial de savoir calmer ceux qui se laisseraient emporter. Maîtriser son « ego » et mettre son énergie au service du sport. Il faut avoir en permanence à l'esprit la remarquable valeur éducative du sport.

D.  Le dépassement de soi

Une des raisons d’être sportif est d’offrir aux pratiquants, de tout niveau, un sentiment d’accomplissement et de réussite grâce au dépassement de ses limites. Le dépassement de soi exige beaucoup de bonté dans l’effort et de persévérance dans les pratiques, et conduisant ainsi à des améliorations physiques et morales qu’aucune autre activité ne peut procurer. Par exemple, l’esprit d’équipe peut engendrer ce dépassement : il bâtit une école de la solidarité et de l'humilité, même dans les sports individuels. L’amour du sport amène à réaliser des exploits que l’on croyait alors, hors de portée.

E.  La joie dans le sport

Le sport est une source d'émerveillement. Il procure des sentiments, des sensations, des joies que rien d’autre ne permet d’atteindre. Son intensité dépasse de loin celle de la vie courante et vous emmène dans un autre univers! Le sport permet également de renforcer les liens sociaux. On peut, en pratiquant le sport, se distraire, oublier ses idées négatives et réduire l'anxiété. Il faut vivre le sport pour en ressentir la joie. 

Dans toute pratique physique, quel que soit le sport pratiqué, nous recherchons bien souvent à atteindre le meilleur de nous-même, à réaliser les meilleures performances sportives. En effet, que ce soit pour améliorer un temps, parfaire un mouvement, développer son physique, ou vaincre un adversaire, il y a une certaine démarche à suivre afin d’y parvenir.

On peut donc définir les performances sportives comme l'expression de nos possibilités motrices et cognitives maximales dans une situation donnée. La performance sportive peut s’exprimer sous forme d’un classement, d’une distance, d’un temps ou d’un résultat, le plus souvent lors de compétition. Elle est le résultat d’un entraînement complexe. Tous les facteurs déterminants de la performance doivent être connus et intégrés dans le processus d’entraînement pour que la performance soit maximale.

Chaque individu possède des performances sportives qui lui sont propres et qui sont déterminées par sa constitution physique de base et son passé sportif, c’est-à-dire les différentes activités physiques que cet individu a pratiqué dans le passé et notamment durant sa jeunesse.

Cela nous amène donc à nous poser la question suivante : comment peut-on améliorer ses performances sportives ? Tout d’abord, nous étudierons l’entrainement et découvriront les différentes capacités physiques et techniques mises en jeu, ensuite nous verrons l’importance de l’alimentation et de l’hygiène de vie dans ce processus, puis nous finirons par les compléments alimentaires.

L’entraînement peut être défini par un ensemble de processus qui vise à développer et maintenir à moyen/long terme un niveau physique, technique et mental dans le but d'atteindre un objectif fixé. Tout l'art réside dans la conduite de l'entraînement qui permet à l'athlète de tendre vers ses objectifs. Afin d’être plus effectifs, les entraînements doivent être planifiés et organisés selon différents critères qui sont, du point de vue physiologique, les objectifs de cet entraînement et la personne à qui il s’adresse

Le résultat optimal du processus d’entraînement est la condition physique. C’est une combinaison des facteurs physiques,techniques,tactiques et mentaux de laperformance sportive. Elle se construit par paliers. La condition physique regroupe plusieurs capacités physiques. Nous allons en découvrir quelques-unes et nous verrons comment les améliorer.

La force musculaire ou force physique est la capacité d'un muscle à exercer une force contre une résistance. La force musculaire est généralement travaillée en musculation et en haltérophilie où elle est mesurée par la charge maximale déplacée. La force peut fortement varier selon les mouvements et les personnes pour les raisons suivantes : les articulations et bras de levier, la typologie musculaire, le nombre de muscles sollicités, le fonctionnement du système neuromusculaire, la masse musculaire et la technique gestuelle.

Par exemple, prenons deux exercices de musculation :

Le soulevé de terre et le développé militaire.

Le soulevé de terre est un exercice sollicitant tous les muscles du dos et des jambes, la ceinture abdominale et les avant-bras. Tandis que le développé militaire sollicite les deltoïdes (muscles des épaules), les triceps (muscles situés à l’arrière du bras), et très peu la partie claviculaire des pectoraux ainsi que les abdominaux. Le soulevé de terre, recrutant plus de muscles et de plus grands groupes musculaires, permet donc de développer plus de force dans un même mouvement vertical de la barre sur une distance quasiment similaire.

Le développement de la force musculaire d’un point de vue neurophysiologique repose sur les principes suivants :

-L’hypertrophie musculaire : la taille des fibres musculaires augmente grâce à une augmentation du nombre de myofibrilles.

-L’optimisation du recrutement nerveux : plus la force demandée est grande, plus les fibres à haut potentiel de force (type IIa et IIb) seront sollicitées. L’organisme recrutera également plus de fibres musculaires.

-La synchronisation des unités motrices : en améliorant la coordination simultanée (synchronisation) des messages de contraction musculaire envoyés aux fibres musculaires (via ses unités motrices), le muscle sera plus fort. Il s’agit de coordination « à l’intérieur du muscle » donc différente de la maîtrise technique.

-La synergie musculaire : c’est la capacité à produire une contraction coordonnée de différents muscles afin d’exécuter un mouvement précis. En améliorant la contraction des muscles entre eux lors des mouvements, l’organisme est plus fort. Ce manque de coordination est notable quand on apprend un nouveau geste. Alors qu’un expert le réalisera avec un relâchement parfait.

La force physique peut être augmentée grâce à un programme d’entraînement de prise de force basé sur des exercices d’haltérophilie et de musculation.

Programme de prise de force :

Objectif : Gagner de la force musculaire sur tout le corps

Durée : 12 semaines

Fréquence - durée d’entraînement : 4 séances/semaine – 1h à 1h30 selon les groupes musculaires travaillés

Contenu des séances : 1 ou 2 groupes musculaires travaillés par séance

• Échauffement (15-25 minutes) : Vélo elliptique ou rameur, Mouvements de rotation des articulations, étirements dynamiques, séries de l’exercice ciblant le(s) groupe(s) musculaire(s) à travailler avec charges légères

• Entraînement (40-50 minutes) : Exercices poly-articulaires, Charges lourdes (75 à 90% de la charge maximale en une répétition), Temps de récupération entre les séries assez long (3 minutes 30 à 6 minutes), Nombre de répétitions faible (2 à 6)

• Étirements (5-10 minutes) : Étirements statiques

On définit par l'endurance sportive comme une aptitude à maintenir un effort d'une intensité relative donnée pendant une durée prolongée. Elle est nécessaire dans tous les sports et représente une capacité physique fondamentale pour tout sportif. Elle est très utilisée dans les sports dits «d’endurance», comme les sports de course, la natation, le vélo dans lesquels une bonne endurance est indispensable pour acquérir un bon niveau. Une bonne endurance permet aussi de trouver encore plus de plaisir dans son sport favori et rend plus faciles les efforts de la vie au quotidien. Alors, comment l'améliorer ? Pour cela, il ne suffit pas de cumuler les kilomètres ou les sorties. Il faut suivre un entraînement spécifique incluant du travail foncier, du fractionné et d’autres techniques également.

On distingue quatre grands facteurs déterminants de l'endurance :

-L’endurance respiratoire : les poumons doivent être capables d'apporter l'oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. C'est par le sang que se fait cet échange.

-L’endurance cardio-vasculaire : le cœur doit être assez efficace et puissant pour véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles.

-L’endurance musculaire : les muscles doivent être capables de maintenir un effort donné dans la durée. L’effort musculaire fourni est majoritairement assuré par les fibres musculaires à haut potentiel d’endurance (type I).

-L’endurance mentale : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée. Le mental joue un rôle clé dans cet exercice.

Le développement de l’endurance requiert beaucoup de régularité et d’assiduité car c’est une capacité qui, non-sollicitée, diminue très facilement. Nous allons donc voir un entrainement spécifique permettant de gagner de l’endurance.

Programme d’entraînement pour l’endurance

Objectif : Gagner de l’endurance

Durée : 12 semaine 

Fréquence - durée d’entraînement : 2 séances/semaine – 1h

Contenu des séances : Travail en endurance fondamentale : entraînement à allure modérée sur de longues distances

• Échauffement (10 minutes) : Mouvements de rotation des articulations, étirements dynamiques

• Entraînement (40 minutes) : Course à 60-70% de la FCmax avec quelques secondes de marche toutes les 10 minutes si besoin.

• Étirements (10 minutes) : Étirements statiques

D’un point de vue physique, la vitesse est la distance parcourue par unité de temps, d’un point de vue sportif, c’est la rapidité d’exécution d’un mouvement corporel simple ou complexe, elle peut être associée au réflexe. Et comme tout mouvement corporel, excluant les mouvements dus à la gravité ou à une force extérieure, provient à l’origine d’une contraction musculaire, on peut donc définir la vitesse ou l’explosivité comme la capacité d’un muscle à déclencher une contraction maximale en un temps minimum.

La vitesse est une qualité complexe et déterminante qui a sa place dans le programme d’entraînement de presque tous les sports. Elle est dépendante de plusieurs facteurs tels que le traitement de l’information, le potentiel morphologique et les qualités neuromusculaires et le processus d’anaérobie alactique. Elle intervient sous différentes formes telles que : le mouvement unique en réaction à un signal, le mouvement enchaîné cyclique ou non, la vitesse de déplacement corporel ou segmentaire.

La vitesse est une qualité complexe liée à d’autres capacités comme la force et la technique. La vitesse des mouvements est due à l’aptitude à rapprocher vitesse et force, elle possède donc des critères de développement quasiment identiques à ceux de la force musculaire du point de vue neurophysiologique à savoir : l’hypertrophie musculaire, l’optimisation du recrutement nerveux, la synchronisation des unités motrices et la synergie musculaire. Son développement repose également sur le principe de l’amélioration du temps de réaction.

La vitesse / explosivité est une qualité très large de sens, il nous a donc fallu choisir un sport dans lequel on peut mettre en place un programme d’entraînement concernant cette capacité physique : le basket. Dans ce sport, la vitesse et l’explosivité sont très importantes car il faut être capable de produire des accélérations rapides et soudaines et avoir une bonne détente, qui permet de récupérer un ballon ou de marquer. Nous allons donc axer notre programme sur les jambes car c’est le groupe musculaire le plus sollicité au basket et c’est celui qui a le plus besoin de gagner en vitesse.

Programme d’entrainement pour la vitesse et l’explosivité

Objectif : Gagner de la vitesse et de l’explosivité dans les jambes

Durée : 12 semaines

Fréquence - durée d’entraînement : 3 séances/semaine – 1h à 1h20

Contenu des séances :

Séance 1 : Travail de sprint

• Échauffement (15 minutes) : Footing, mouvements de rotation des articulations, étirements dynamiques

• Entraînement (30 minutes) : Sprint simple, Exercices de placement et skipping, travail de fréquence, accélérations sur 10 mètres

• Étirements (10 minutes) : Étirements statiques

Séance 2 : Travail de sprint + pliométrie

• Échauffement (15 minutes) : Footing, mouvements de rotation des articulations, étirements dynamiques

• Entraînement (40 minutes) : Sprint simple, accélérations sur 10 mètres, exercices avec bondissements horizontaux et sauts verticaux

• Étirements (10 minutes) : Étirements statique 

Séance 3 : Musculation, électrostimulation, vibrations

• Échauffement (15 minutes) : Footing ou vélo elliptique, mouvements de rotation des articulations, étirements dynamiques, Squat au poids du corps

• Entraînement (50 minutes): Demi-squat (extension de jambes) à la barre libre ou guidée, électrostimulation des muscles des cuisses, travail en isométrie sur plaque vibrante

• Étirements (10 minutes) : Étirements statiques

L'objectif principal que l'on vise lorsque l'on veut développer la souplesse de quelqu'un est l'augmentation de la mobilité articulaire ou l’amplitude de ses mouvements pendant leur exécution. Il existe deux types de souplesse : celle active qui consiste à apporter une aisance gestuelle sans pour autant atteindre des niveaux extrêmes et celle spécifique à certaine discipline tel que la gymnastique ou la souplesse est un élément déterminant à la réussite en compétition.D‘un point de vue générale ou spécifique, la souplesse peut être sollicitée de plusieurs manière. La souplesse spécifique fait beaucoup plus souvent appel a des techniques d'assouplissement que la souplesse générale car les amplitudes articulaires à atteindre sont beaucoup plus élevées.

En s’entraînant on distingue la souplesse statiques et dynamique. La différence entre ces deux types de souplesse est liée à la présence ou non d’un mouvement d’élan pour étirer le muscle afin de l‘assouplir, ou à la présence ou non d’une pause entre les étirements d’une même session. Par exemple, la souplesse dynamique correspondrait à des étirements des ischio-jambiers que l'on ferait avec des lancers d’une jambe pendant que l'autre reste en appui sur le sol.

Programme d’entraînement pour la souplesse

Objectif : Gagner de la souplesse 

Durée : 12 semaines

Fréquence - durée d’entraînement : 4 à 7 séances par semaines

Contenu des séances :

• Échauffement (10 minutes) : Mouvements de rotation des articulations

• Étirement du dos : debout aller toucher ces pieds

• Étirement des jambes et cuisses: assis les jambes écartés, aller avec le haut du corps le plus loin devant possible afin que le nombril touche le sol.

    Les performances sportives d’un individu dépendent de son entrainement mais également de son hygiène de vie. Dans tous les sports, notamment les plus physiques, c’est au repos que l’organisme va récupérer afin de pouvoir produire de meilleures performances lors du prochain entrainement ou compétition. La récupération de l’organisme repose sur deux facteurs principaux : l’alimentation et le sommeil. Nous allons ici développer l’alimentation du sportif.

Notre alimentation détermine en effet non seulement notre masse corporelle (ce qui fait que l’on grossit ou maigrit), mais aussi et surtout, elle a un impact direct sur notre santé, notre état de forme, nos performances physiques et nos performances mentales. La gestion de la nutrition et de l’hydratation représentent des facteurs importants et stratégiques dans la vie d’un athlète. Pour maximiser ses performances sportives, l’athlète doit être en bonne santé et avoir de l’énergie disponible durant son entrainement. Cette énergie provient de l'alimentation, et c'est pour cela que manger équilibré augmente le rendement musculaire et donc les performances. L'alimentation du sportif ne diffère guère de celle de tout le monde, elle se doit d'être adaptée au sportif et constamment équilibrée afin que l'individu conserve la meilleure santé possible. Elle doit être surtout mieux composée, ingérée au moment adéquat et en plus grande quantité, en veillant à recomposer les pertes en eau et en sels minéraux par la transpiration.

Ainsi suivant l'effort physique qu'il devra fournir, la composition de son alimentation va différer. Cependant plusieurs particularités doivent être suivies en complément, afin d'assurer une performance maximale, et pour que l'alimentation puisse être complémentaire à l'activité sportive.

Nous allons donc voir comment l’alimentation du sportif est organisée :

1 – Les macronutriments

Avec l’eau, les macronutriments constituent à peu près 98% de notre alimentation. Ils s’articulent autour de trois nutriments qui sont : les glucides, les protides et les lipides.

Les glucides

Les glucides sont les sucres. Ils ne sont pas essentiels, contrairement aux autres macronutriments car ils peuvent être fabriqués par notre corps, mais sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau : ils constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme et sont impliqués dans la synthèse des protéines. Les glucides sont dégradés par le métabolisme humain sous forme de glucose et une partie du glucose est directement consommé par l’organisme alors que l’autre partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour assurer une réserve énergétique.

Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :

- Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.

- Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.

Le sportif va consommer des glucides à index glycémique bas ou modéré pour éviter la prise de gras et pour prévenir des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies chroniques.

Pour un sportif, la recommandation est d’avoir un apport énergétique composé au minimum à 55% de glucides. Ceci représente une moyenne de 250 grammes de glucides par jour. Les performances sportives sont dépendantes du niveau d’énergie, les glucides jouent donc un rôle primordial pour le sportif. Ils sont présents dans les quasiment tous les aliments mais principalement dans le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre et les céréales.

Les protides

Ce sont les protéines, qui sont des nutriments essentiels. Ils ont deux fonctions : une fonction structurale et une fonction métabolique.

- Fonction structurale : les protéines sont responsables de la régénération cellulaire ainsi que de la composition des tissus corporels et fibres musculaires

- Fonction métabolique : les protéines sont responsables de réactions chimiques essentielles au fonctionnement de l’organisme humain.

On distingue principalement deux sources de protéines :

- Les protéines « végétales » (tofu, beurre de cacahuète, lentilles, soja…)

- Les protéines « animales » (viande blanche, viande rouge, œufs, poisson…)

L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte homme en bonne santé est de 0,8 grammes / par kg de poids corporel et pour les individus pratiquants une activité sportive intensive, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 1,5 à 2 grammes / par kg de poids corporel.

Les lipides

Les lipides sont les graisses. Ce sont des nutriments essentiels pour l’organisme :

Ils sont la source d’énergie principale de l’organisme avec les glucides

Ils contribuent au maintien de la température du corps

Ils constituent la paroi des membranes cellulaires et du système nerveux

Ils sont responsable du transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K) dans l’organisme

Ils contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut synthétiser de façon autonome

Ils contribuent à l’élaboration des sels biliaires, des hormones, des prostaglandines et de la vitamine D

Les lipides peuvent être classés en plusieurs catégories :

- Les graisses « néfastes » : ce sont les acides gras dits « trans » et les huiles partiellement hydrogénées. Ils sont à limiter voire bannir de l’alimentation.

- Les graisses « mauvaises » : ces sont les acides gras saturés, il faut en consommer avec modération

- Les graisses « neutres » : ces sont les acides gras mono-insaturés aussi appelés oméga-9

- Les « bonnes » graisses : ce sont les oméga-3 et oméga-6 et sont essentiels pour notre corps

L’apport énergétique recommandé en lipides pour un adulte homme en bonne santé est de 20% à 30% des calories journalières. On les retrouve principalement dans les huiles (tournesol, olive, coco, etc.), les oléagineux (noix, amandes, pistaches, etc.), les œufs, le poisson et le beurre. Il faut également savoir que l’apport journalier en cholestérol doit être inférieur à 300mg quotidien.

2 – Les micronutriments

Les micronutriments sont des nutriments tout essentiels à l’organisme que les macronutriments. Cependant, les besoins de l’organisme en micronutriments sont inférieurs en volume aux besoins en macronutriments. Contrairement aux macronutriments, les micronutriments n’ont aucune valeur énergétique mais sont indispensables à l’ensemble des réactions chimiques. Les micronutriments se divisent en 2 parties :

Les vitamines

Les vitamines agissent à très faible concentration et participent à la composition des enzymes de notre organisme. Elles sont essentielles et exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : entre autres, elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus.

Elles peuvent être classées en deux catégories :

- Les vitamines hydrosolubles : ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B ( B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12)

- Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D, E et K.

Les minéraux

Les minéraux tout comme les vitamines agissent à très faibles doses et participent à des fonctions essentielles. Ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones, jouent un rôle clé dans la composition des os et des dents, et contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.

Ils se divisent en deux groupes :

- Les minéraux majeurs (appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100mg par jour) : ce sont le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.

- Les oligo-éléments (appelés ainsi car ils sont présents dans notre organisme à l’état de traces) qui sont dénombrés au nombre de 15 au total. Voici les principaux : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

3 – L’hydratation

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue beaucoup à l’hydratation car environ 40% de nos besoins en eau sont fournis par les aliments que nous ingérons. Mais la principale source d’apports en eau reste bien évidemment les boissons.

Lors d’une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Un sportif a besoin d’environ 2,5 à 3,5L d’eau par jour de sport, mais cela dépend largement de la personne, du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort.

Pendant l’effort, une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit. En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures), troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice...). Le sportif doit donc boire beaucoup et principalement de l’eau à intervalle régulier (un grand verre d’eau toutes les 2-3 heures), notamment pendant l’activité physique (100 à 100ml toutes les 20 minutes)

Pour conclure, nous pouvons affirmer que l’alimentation du sportif est un facteur déterminant de l’amélioration des performances sportives. Nous avons vu que chaque élément de la nutrition du sportif a un rôle précis dans le fonctionnement de son corps et permet entre-autre de mettre l’organisme dans de bonnes conditions afin qu’il puisse s’entrainer et améliorer ses performances. 

Un complément alimentaire est une denrée alimentaire dont le but est de fournir un complément de nutriments ou de substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique (vitamines, minéraux, acides gras ou acides aminés) manquants ou en quantité insuffisante dans le régime alimentaire de l’individu. À la différence desadditifs alimentaires, qui sont mélangés à certains aliments, le complément est une source concentrée qui est vendue de façon isolée.

Les objectifs des compléments

Dans le domaine du sport, les compléments alimentaires ont deux objectifs :

- Combler les déficits

- Améliorer les performances sportives

Les compléments alimentaires sont parfaits pour compléter l’alimentation du sportif lorsque celle-ciest imparfaite.  Il est difficile, par le seul biais des aliments que nous consommons, de satisfaire l'ensemble de ses besoins, notamment les apports en protéines, lipides polyinsaturés, vitamines et minéraux, omégas 3 etc.

Ainsi, en plus d'une bonne alimentation riche, équilibrée et surtout adaptée à vos besoins, les suppléments vont venir parfaire le tout. Et comme nous l’avons vu plus tôt, mieux sera l’alimentation, meilleures serons les performances sportives. Le premier objectif est donc de combler les manques.

En second lieu, les compléments ont pour but de rendre le sportif plus performant lors de l’effort. Lors d'une course, d'un match ou d'une compétition, il s'agit d'être le meilleur possible sur un laps de temps très précis.

Courir vite, courir longtemps, être endurant, être fort etc. Les compléments alimentaires vont agir à la fois avant, pendant et après l'effort en récupération afin permettre au sportif de toujours exploiter au mieux ses capacités lorsque le moment le réclame.

Les différents types de suppléments

Il y a d’abord les compléments santé et longévité. Ils pourraient être recommandés au grand public et sont d'autant plus importants pour le sportif. Ils vont notamment combler les apports alimentaires et donner à l’organisme des nutriments essentiels qui pourraient lui manquer. Il existe beaucoup de compléments de ce genre, mais les principaux sont les complexes multivitaminés, les Omégas-3, et la vitamine D.

Il existe également les compléments à utiliser pendant l’effort. Ces compléments sont utiles durant l’effort car ils s’assimilent très rapidement par l’organisme. Cela permet de maintenir un niveau de performance élevé et de répondre aux besoins énergétiques plus importants durant l’action.

Parmi ces compléments nous retrouvons les sucres rapides. Ils peuvent être apportés sous différentes formes (boissons sportives, poudres, fruits, barres) et constituent une source d’énergie que le corps va pouvoir utiliser directement pendant l’effort. Certains compléments de ce type contiennent des électrolytes, ce sont des sels minéraux sous forme d’ions perdus pendant les efforts d’endurance notamment.

Les acides aminés font également partie de cette catégorie. Ils sont intéressants pour leur action anti-catabolique durant l'effort musculaire intense de type musculation ou sport de vitesse et sprints.

Enfin, il existe les compléments pour la récupération et la performance. Il s'agit de compléments qui seront utilisés au quotidien en vue d'améliorer la capacité de votre corps à récupérer des séances sportives intensives et être de plus en plus performant. On les caractérise souvent à tort comme des produits destinés uniquement à la musculation pour gagner en masse et en volume, devenir plus musclé et rien d'autre. Mais leur intérêt ne se limite pas à cela bien sûr et est aujourd'hui reconnu pour la récupération et l'amélioration des performances. Nous pouvons en citer quelques-uns tels que la créatine, la whey protéine et les BCAA (acides aminés branchés).

Supplémentation et dopage

Les compléments alimentaires et les produits dopants sont malheureusement souvent associés à tort par un public novice et ils sont parfois relayés maladroitement par les médias. Il est important de bien faire la distinction entre ces deux éléments.

Les compléments alimentaires sont, comme son nom l’indique, un complément à notre alimentation. Les ingrédients qui les composent sont généralement déjà présents dans notre alimentation, l’avantage des compléments alimentaires est simplement de les réunir sous un forme plus concentrée et plus pratique afin de pouvoir mieux contrôler son alimentation, combler une ou plusieurs carences nutritionnelles, ou encore augmenter l’apport d’un ou plusieurs nutriments en particulier dans le cadre de l’activité physique pratiquée. De plus, les compléments alimentaires sont parfaitement légaux et en libre circulation sur le marché.

A l’inverse, les produits dopants sont des drogues illégales et ne peuvent être achetés que par différents réseaux. Ils auront un impact très largement supérieur aux compléments alimentaires, dans le bon et le mauvais sens. C’est-à-dire qu’ils vont améliorer grandement les performances en décuplant une ou plusieurs capacités physique (endurance, force, etc.) et/ou en apportant d’énormes changements à l’apparence physique du sportif (augmentation de la masse musculaire, perte de graisse corporelle très rapide) mais ils vont également altérer gravement la santé du dopé à long terme. Leur utilisation est donc interdite dans la quasi-totalité des fédérations sportives.

L'usage de drogues et l'usage de compléments alimentaires n'ont donc rien en commun.